力量訓練的生理適應及力量類型

力量訓練產生的生理適應可以分為兩類;神經適應和形態適應。神經適應和運動單位募集模式改變、運動單位同步化、運動單位放電率以及反射激活等因素相關。形態改變與整個肌肉體積改變 、肌肉肥大 、肌肉纖維轉換以及肌肉結構改變有關。這兩種類型對適應過程的貢獻受多種因素影響，比如訓練狀態 、訓練計劃中所使用的練習動作類型、基因組成、年齡以及性別。

在訓練早期階段，力量發展受神經因素影響最大。而長期訓練適應受形態因素的限制 。神經適應因素占主導的時間大概在力量訓練計劃開始后的6~12 周神經適應的時間會因力量訓練計劃所運用到的練習動作的復雜性而改變。智利貝克等的研究表明，多關節參與的復合運動（例如，下蹲，力量挺舉，引體向上）需要更多的時間來形成神經適應。同時研究還發現，上肢神經適應發生得很快，10 周的肱二頭肌彎舉訓練后肌肉已經開始增粗。相反，腿蹬舉訓練后，則需要 20 周的時間才能產生腿部肌肉增粗的現象。這些數據表明力量訓練中用到的練習會影響神經適應或肌肉肥大效應發生的程度。中等和高級力量運動員（力量舉運動員和舉重運動員）年復一年地訓練后，即使他們的體重不會增加，他們的力量水平也能夠得以提升，這表明神經因素，尤其是肌肉間的協調，從長期來看對力量生成起到了主導作用。

神經適應
在開始力量訓練后，影響運動表現的主要適應性與動作學習和協調有關。這些適應與動作模式和肌肉收縮順序相關 ，這表明力量的表達需要一定程度的技巧。力量訓練可以改變運動單位的募集模式、運動單位編碼率 ，以及運動單位同步化的程度。力量訓練計劃中采取的訓練類型對決定神經適應起到了關鍵性的作用。如高負荷爆發性力量訓練（如跳蹲）已經被證實可以降低運動單位募集閾值，并增加運動單位編碼率。高負荷力量訓練可以提升運動單位同步化并降低神經抑制。這些神經適應似乎可以改變力的生成能力及力的生成速率，這都會影響運動表現。

形態適應
力量訓練會導致肌肉肥大，從而改變肌肉結構。這些結構上的改變可以增加收縮物質，反過來可以提升產生力的能力。大多數力量訓練研究中提到的最顯著的形態改變是肌肉增粗。大多數短期力量訓練研究表明，類型Ⅱ肌肉纖維肥大現象顯著;而長期研究則表明類型Ⅰ和類型Ⅱ肌肉纖維都會產生肥大現象 。肌肉肥大的標志是骨骼肌纖維橫截面積顯著增加，從而導致收縮物質增加 以及肌肉羽狀角度增加。這兩種形態適應明顯可以增強力量訓練后產生的肌肉力量適應。

當我們討論肌肉形態適應時，我們要進一步考慮的是訓練干預。爆發性力量訓練可以顯著增加類型Ⅱ肌肉纖維的大小，顯著改變類型Ⅱ和類型Ⅰ肌肉橫截面積纖維的比例，從而提升最大力量和爆發力產生能力。研究指出舉重運動員的類型Ⅱ與類型Ⅰ肌肉纖維的比例比力量舉和健美運動員的要大。這些數據表明力量訓練類型可以決定骨骼肌形態上變化的類型。
圖片
另外一個力量訓練產生的積極形態適應是肌肉纖維類型的改變。因訓練計劃產生的最一致的纖維類型適應是類型Ⅱx肌肉纖維分布減少，同時伴隨類型Ⅱa 肌肉纖維分布增加，如果訓練是無氧乳酸供能方式，那么此現象會更加明顯。這些研究的結果是由分析技術決定的。新的研究表明，肌肉具有更高的可塑性，主要表現在肌肉在訓練或停訓后會產生較大的改變 。

NA
NA∶暫時無數據。
備注∶所有的百分比都基于肌球蛋白重鏈的數據。

現代研究在確認肌肉組成成分時已經檢驗了肌球蛋白重鏈（MHC）。肌球蛋白重鏈組成與經典纖維類型分類方式有著緊密的聯系。但是現代研究表示除了主要的幾種肌球蛋白重鏈類型（類型Ⅰ，類型Ⅱa，以及類型Ⅱx），還存在著一些混合肌纖維類型（I/Ⅱa，類型I/Ⅱa/Ⅱx，以及類型Ⅱa/Ⅱx）。力量訓練、耐力訓練及臥床休息期均可以改變混合肌纖維類型。隨著這種類型纖維的變化，類型Ⅱx，Ⅱa，以及類型I纖維的百分比含量會被改變，這可以在一定程度上解釋不同類型的力量運動員有著不同的肌肉纖維組成。

力量類型
在力量訓練計劃中會涉及不同的力量類型。如果教練了解力量和運動表現特征之間的關系，就可以設計出將力量提高轉化為運動表現提高的訓練計劃。力量類型分為以下幾種。
●一般力量∶ 一般力量指的是整個肌肉系統的力量。這種類型的力量是力量訓練計劃的基礎，運動員必須要提高一般力量，以促使運動表現水平的提高。教練應當在準備期或者新運動員的前幾年訓練過程中重視一般力量訓練。假如一般力量沒有得到足夠的提升，那么運動員的進步可能會受到較大影響。
●專項力量∶專項力量與體育活動中基本肌肉群的運動模式以及它們的生物能量有關。運動員通常在準備期末期專注專項力量的訓練。
●爆發力∶ 爆發力指肌肉高速產生力的能力。爆發力對大多數體育項目中都很重要，尤其對于田徑、集體性以及持拍類的項目。在專項準備期以及比賽期，這種力量類型是訓練的重點。
●最大力量;最大力量指的是在最大主動收縮過程中，神經肌肉系統能夠產生的最大的力。最大力量可以通過運動員一次能夠舉起的最大負荷來體現。最大力量已經被證實與肌肉耐力、舉重表現以及速度等因素有關。
●肌肉耐力∶ 肌肉耐力是神經肌肉系統在長時間內以重復性的方式產生力的能力。在特定負荷條件下，運動員可以舉起的次數就反映了肌肉耐力。
●絕對力量∶絕對力量指的是無論體重如何都可以產生的力。在一些體育項目中（比如推鉛球、美式橄欖球，舉重中超重級以及重量級摔跤），運動員必須要有非常強的肌肉力量。運動員的絕對最大力量可以通過 1RM（單次重復最大重量）來測量。了解運動員的最大力量是計算訓練負荷的必要條件。
●相對力量;相對力量是運動員最大力量和體重之間的比率。運動員的絕對力量除以體重就可以得出相對力量。