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一個動作能全身性有氧訓(xùn)練?!

劃船器是2020年最受歡迎的健身器材之一,主要的原因是劃船器不只鍛煉背部肌肉,使用劃船器時,劃船動作是一個整套的全身性運動,在正確的動作模式下,全身84%以上的肌肉都可以被有效的調(diào)用,訓(xùn)練的動作和時間正確的情況下,臀部,腰部、背部、手和腿都會感覺到明顯的酸痛。而且劃船器訓(xùn)練屬于有氧訓(xùn)練,加上全身性的訓(xùn)練,燃脂效率當然更高。

對此很多人還是會有疑問,這個全身性的鍛煉是如何確定的,真的能夠鍛煉全身大部分肌肉嗎?

下面天展健身來和大家分析一下:

1、我們平時所說的"肌肉”,主要是指骨骼肌,即為附著在骨骼上,人能夠主動發(fā)力控制且能夠通過運動提升的肌肉。在運動的時候,參與主動發(fā)力的關(guān)節(jié)越多,運用到的肌肉,也就越多。在一個完整標準的劃船動作中,膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié),肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié),都在發(fā)生運動,這也就意味著,控制它們的肌肉,如股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、腹直肌、背闊肌,肱二肱三等肌肉,都在主動發(fā)力,且共同分擔同一阻力。也就是說除了小腿、胸肌等肌肉之外,其他如大腿、臀部、腰腹、背部、手臂上的肌肉都可以得到鍛煉。

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2、因為全身參與運動,全身的肌肉都能夠得到均衡地發(fā)展。也因為劃船過程中,沒有沖擊,該運動對于關(guān)節(jié)的損傷,也極低。在鍛煉肌肉的同時,因為骨骼肌是身體里消耗熱量最快的組織,而肌肉在運動過程中參與得越多,意味著燃脂的效率越高。劃船的燃脂效果,大概是跑步的4倍以上。所以劃船器鍛煉肌肉的總量極高、部位極多,且減脂效果很好

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那么使用劃船器時,應(yīng)該如何做到動作標準避免錯誤訓(xùn)練呢?

1、上身傾斜角度的控制

劃船器雖然能夠鍛煉多關(guān)節(jié)動作,但髖關(guān)節(jié)的鍛煉效果基本不明顯。所以,在使用劃船器時,臀部應(yīng)該保持穩(wěn)定狀態(tài),上身前傾或者后傾都能夠一定程度的增加動作幅度,導(dǎo)致變相利用自重完成動作,降低訓(xùn)練效果。

標準動作中,下背部參與發(fā)力很小,如果你感覺下背肌肉有拉伸感,就說明動作不標準了,應(yīng)及時調(diào)節(jié)上身傾斜角度,讓上身向后傾斜的角度保持在10度以內(nèi)動作最標準。

2、動作幅度完整性

完整的動作幅度獲得最佳鍛煉效果,向后拉動時,讓手肘往后拉到最遠,肩胛骨也會達到最大收縮位置。如果做不到就減少阻力。

3、脊椎的保護

劃船時,脊椎應(yīng)該保持固定和直立,也就是說應(yīng)該收緊下背肌肉,才能保護好背部和脊椎。

4、膝關(guān)節(jié)的保護

劃船后拉動作時,雙腿完全伸直會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受過大壓力,容易造成膝關(guān)節(jié)的磨損,所以在后拉動作時,雙腿可以略微彎曲,這樣鍛煉的效果更好。

5、調(diào)整握姿

  握姿的調(diào)整可以更有效地鍛煉背闊肌,讓肌肉訓(xùn)練效果更加平衡。正反握、握距都能夠改善鍛煉效果。在訓(xùn)練進入狀態(tài)以后,調(diào)整握姿可以有效的避免身體進入“舒適狀態(tài)”。

6、調(diào)整肩膀

  劃船時肩膀調(diào)整可以更完全的鍛煉,并且在肩膀的收緊和放松過程中可以讓劃船動作更加自然。

所以結(jié)合以上幾點,我們可以總結(jié)一下,使用劃船器的標準動作:正坐,兩腳踩住前方踏板,膝微屈,兩手握住“三角形”手柄,雙肩前伸,上體稍前傾,伸展背部,以背闊肌的收縮力將手柄拉至胸口處,稍停,然后以背闊肌的力量控制住還原。

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