睡眠會影響健身計劃嗎？

最近，有小伙伴在我們的微信公眾號留言，說他一直堅持健身，也很嚴格的遵守了訓練和飲食的要求，但是效果不是很好，這是哪個環節出了問題嗎？？？
后來我了解到，這個小伙伴的睡眠雖然很充足，但是作息不規律，那么什么才是好的睡眠？睡眠會影響健身計劃嗎？

如果你正在健身，那么你也應該接受了很多的訓練和飲食方面的專業指導，這些當然是健身中重要和關鍵的因素，但是一直以來，有一個話題卻從來沒有或者很少的被健身愛好者關注，那就是睡眠的重要性。今天天展健身就從專業角度，深度分析一下睡眠對健身計劃的影響！
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睡眠不足正在蠶食你的身體
大多數人應該都可以從表面上理解睡眠的重要性，但往往不知道“睡眠不足”（SD）對身體的構成有多么大的害處。最近，美國健身專業研究委員會一項題為“睡眠不足會削弱減肥的飲食努力”的研究得出了一系列相當驚人的結論，這些結論可能對健身愛好者和專業的運動員的訓練成果有重大影響。

在這個研究中，實驗通過干預被分為兩組，兩組均維持相同的熱量限制。一組在床上充分休息8.5小時，另一組休息限制在在5.5小時內。干預實驗持續了14天。

研究人員發現，盡管在14天內兩組的總體重減少量幾乎相同，但睡眠受限制的一組相對休息充分的一組在減重數據上平均低了60%，減重細節數據中，脂肪的減少量也出現了平均相對低了55%的現象。

這次研究的設計結構為了更加的公平，均按照正常健身減重的訓練要求和飲食要求來執行，并不涉及抗藥性訓練方案。作為最主要的干預手段，睡眠限制很可能發揮了最大作用，但是也不排除抵抗力等因素的影響，在重復進行了4組實驗之后，實驗結果還是偏向于睡眠充足的一組，所以研究人員得出一個很重要的結論：睡眠限制是導致實驗數據差異化的最主要原因。

那么，為什么兩組的身體構成有如此顯著的差異呢？實際涉及的機制是什么？是否有任何與每個結果相關的間接因素？讓我們更深入地探討這個問題，以便更好地了解睡眠不足對身體構成的影響，以及可以采取的預防措施。

01、神經內分泌反應和饑餓信號傳導機制
神經內分泌系統在調節人體的生理和行為狀態等方面起著非常重要的作用，而睡眠不足會引發神經內分泌系統的反應，導致一系列生理反應，最主要的就是增加饑餓信號傳導次數，增加高糖、高脂肪食物需求。
在睡眠不足期間，你的主觀疲勞感也會增加，因為隨著饑餓信號刺激食欲的強度和頻率不斷變大，你的身體一直認為你需要提供更多的能量來繼續運動。如果你正在節食并試圖保持熱量攝入控制，這種反應會嚴重阻礙進食的依從性，從而對運動的耐力和耐久度產生不利影響。

02、肌肉分解代謝
睡眠不足也具有非常強大的分解代謝作用（組織分解）。睡眠不足的適應性反應之一是靜息代謝率（RMR）降低以及增加脂肪滯留的生長素釋放肽濃度。在這種生理狀態下，如果您處于熱量缺乏狀態，肌肉分解代謝將成為破壞身體組織的重大隱患。
從干預實驗的數據中研究人員還反映，睡眠不足導致身體組織失去了更多的肌肉組織。我們知道，脂肪量比肌肉組織具有更高的能量密度，因此兩個對照兩個組的總體重減輕幾乎相同的事實表明，睡眠充足組保持較高的靜息代謝率。

03、增加生長素釋放肽和脂肪殘留
增加的生長素釋放肽濃度是對睡眠不足的神經內分泌反應之一。如上所述，生長素釋放肽可以增加饑餓信號，但也可以增加脂肪殘留。如果在熱量缺乏的情況下，身體成分變化的風險增加，傾向于保持肥胖而不是減輕體重。

04、靜息代謝率降低導致更多的主觀性疲勞
靜息代謝率RMR是身體完全休息時的日常能量需求。每日總能量消耗（TDEE）是靜息代謝率RMR加上全天發生的任何額外能量消耗總和（即步行，坐，工作，鍛煉，進食等）。
睡眠不足急劇降低靜息代謝率RMR，并且經常對TDEE產生負面影響，從而使身體的主觀性疲勞度增加，也進一步導致身體對運動等活動的渴望度降低。

05、體能下降和受傷風險增加

雖然外在表現不是健身愛好者是否健身合理的判斷標準，但某些表現指標與肥胖等有著直接相關性。睡眠不足被證明會阻礙幾個身體性能指標在不同時間段嚴重下降，也導致總體的體能下降。
似乎受到多個身體性能指標下降的關聯影響，在身體爆發力、行動速度、反射弧響應時間和身體協調性等方面，多個外在體能表現都表現出下降的趨勢。
在劇烈的體育鍛煉中如果反射弧響應時間和運動控制等指標下降，則會增加受傷的風險。

06、情緒變壞和培訓欲望降低

睡眠不足狀態可能導致情緒變壞和培訓欲望降低，特別是在單次最大負荷下，由于睡眠不足對情緒的負面影響加深，從而進一步降低了訓練的內在動機。
在實驗中，特別對于有著高欲望健身需求的實驗對象，這種影響導致的數據差異可達到80%差異化結果。

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減少睡眠不足的措施

01、充足的睡眠

現在我們已經確定了睡眠不足對身體成分的影響，現在是時候考慮可以實施的潛在預防措施，以盡量減少上述風險。
確保你每晚睡八個小時，當然了越多越好，睡眠延長似乎沒有任何缺點，研究人員還報道了睡眠充足對表現和認知能力有著顯著益處。
如果由于個人情況而每天睡八小時是不可行的，那么在可以在一天中規劃如何小睡來彌補睡眠不足，所以當有人跟你說，他需要瞇一會的時候，最好不要打擾他。

02、盡可能保持固定的睡眠時間表

現在很多人都有著夜生活的習慣，其實這個是不影響睡眠的，只要你保證每天的睡眠時間都比較穩定，時間充足就可以。
其次睡眠的連續性也非常的重要，它可以幫助調節可預測的睡眠模式，增加睡眠質量。

03、減壓計劃

如果壓力是睡眠長度或連續性的潛在障礙，制定減輕壓力的計劃就尤為關鍵了。

如果您容易出現焦慮和壓力大，睡前減少興奮型食物的攝入可能會減少交感神經活動，減少主觀的壓力和焦慮感。

通過以上措施，可以保證睡眠充足，只有睡眠充足了，健身計劃的執行效果才能更好。