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二頭彎舉小臂酸痛,80%的訓練者都忽視的問題

二頭彎舉小臂酸痛,80%的訓練者都忽視的問題

我曾陸續被問到過:“訓練肱二頭肌,小臂酸;蝴蝶機夾胸,小臂酸;引體向上,小臂酸...怎么解決?”

貌似只要是涉及到抓握的訓練動作,都會給老鐵們帶來小臂酸痛的困擾。在孤立訓練中,我們自然是不希望協作發力的肌群喧賓奪主,影響到目標肌群的訓練效果。那么在訓練中,我們為什么會出現小臂酸痛的現象?

訓練中小臂酸痛為何頻頻的出現

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這要從小臂的肌肉功能說起:

腕屈肌和指屈肌一起,組成了我們主要的前臂前側肌肉,負責屈腕和屈指;前臂后側的肌肉,主要是腕伸肌和指伸肌,負責伸腕和伸指。

所以不光在二頭訓練中,小臂會酸脹。背部訓練、胸部訓練等所有涉及到以上小臂肌群功能的動作,都有機會讓小臂產生疲勞甚至充血(如果你的小臂足夠薄弱,這種充血感會更加強烈)。

解決小臂酸痛的兩個途徑

途徑1:通過訓練彌補小臂訓練不足

雖然在局部肌肉的孤立訓練中,要盡量弱化協同肌群的發力,但是小臂的酸脹,也從側面反映了在平時的訓練中,對于小臂的關注不夠,導致它成為訓練短板,無論你去練哪里,這塊短板時不時就會跳出來阻滯你前行的腳步。

解決方案:

1.彎舉:錘式彎舉和反手彎舉都會鍛煉到小臂,因為小臂肌群很多都有屈肘的作用。

小臂的專項訓練計劃中,還應該加入各種腕彎舉的動作,少重量多次數的進行訓練,建議每組20次以上。經常進行《離心收縮訓練》有利于建立動念一致的肌肉控制,并且會增強小臂肌肉耐力。

2.強化刺激:現在我們使用的啞鈴杠鈴為了盡量放松小臂,更方便抓握,都是比較細的。當我們刻意訓練小臂的時候可以自己準備一個握套,網上很簡單就買到了。這樣就會增加小臂的訓練負荷,從而達到刺激增長的目的。

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途徑2:強大之前的3個緩兵之計

在小臂變強之前,為了不影響其他部位的訓練,我們還可以在訓練中給小臂做一些減壓處理:

1.摩擦力較大的運動手套,可以減輕小臂肌肉的壓力。試想,汗水浸濕的手掌去抓握沉重的啞鈴,為了防止滑落,就會用更大的力氣去抓握,小臂肌肉就會不斷參與做功。如果在做大重量硬拉的時候,還可以用帶鉤子的助力帶,總之,就是通過輔助抓握來弱化小臂肌肉的參與。

2.盡量不做手腕屈的動作。例如在做杠鈴二頭彎舉的時候,小臂盡量放松,保持手掌和小臂平直的狀態,手也不要死死的握緊啞鈴,想象啞鈴是燙手的雞蛋,稍微虛握就可以。

3.意念控制,目標肌群主動發力。就像發動機一樣,不是輪子先發動,而是引擎先啟動,所以在訓練時,要讓目標肌群提前收縮,而不是靠手腕的力量往回帶。

總之,在進行需要抓握的訓練時,小臂的提前酸痛會影響到運動表現,隨之帶來的運動負荷的降低,會減弱對目標肌肉的刺激。另外也可能增大訓練過程中受傷的風險。

除了改善抓握方式之外,我們更應該在各大肌群訓練之余,加強對于小臂的訓練,因為一味的靠護具的輔助,只會讓你的其他肌群更強的同時,小臂肌群原地踏步。這種不均衡的發展,帶來的結果不僅是不美觀,更多的是受傷的風險。

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