為什么您練腹肌沒(méi)有效果？方法很重要！三個(gè)下腹部錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正

您有沒(méi)有拼命練習(xí)卷腹、平板支撐、仰臥起坐等腹部動(dòng)作，但當(dāng)您 起上衣，腹部不但沒(méi)有明顯的馬甲線或者清晰的腹肌，還是厚厚的一層脂肪蓋在上面。特別是下腹部，相信很多的女性（特別是生過(guò)孩子的女性），下腹部總是凸起，所以很多的女性已遠(yuǎn)離性感的緊身褲或者裙子（雖然超級(jí)喜歡）。

在我們鍛煉腹肌之前先來(lái)了解一下腹部構(gòu)成：

腹部是有兩部分組成，一部分是腹部肌肉（腹?。辜≌紦?jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。腹肌對(duì)保持正確的姿勢(shì)及維持并保持內(nèi)臟來(lái)說(shuō)很重要，腹肌又由腹橫肌、腹直肌、腹斜肌組成；另一部分是腹肌外面的脂肪（肥胖的人還會(huì)有腹內(nèi)脂肪）。

所以說(shuō)，健身者要想腹部肌肉清晰可見(jiàn)，女性顯現(xiàn)馬甲線，就必須要做兩件事情，一件是減少儲(chǔ)存在腹部（腹內(nèi)和腹外）的脂肪；第二件是選擇正確的腹肌鍛煉動(dòng)作和方法，讓腹肌強(qiáng)壯。

降低體脂、減少腹部脂肪：
女性想擁有馬甲線，男性要有清晰的6塊腹肌，首先要做的就是降低體脂、減少腹部脂肪，要做一些有氧運(yùn)動(dòng)，例如：慢跑、游泳、騎單車(chē)、健身操等。除了做適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)之外，還要做無(wú)氧力量訓(xùn)練，例如：臥推、硬拉、深蹲等，最好的減脂計(jì)劃就是有氧和力量結(jié)合，每天可以做30分~40分鐘的無(wú)氧力量訓(xùn)練，然后再做20~30分鐘的有氧訓(xùn)練。

一般情況下，男性體脂降到18左右，女性體脂降到20左右，就可以加強(qiáng)對(duì)腹部肌肉的訓(xùn)練，如果體脂太高，是怎么樣努力做腹部訓(xùn)練，腹肌也不會(huì)顯示出來(lái)。接下來(lái)的幾篇文章會(huì)針對(duì)腹直肌、腹斜肌、前鋸肌的訓(xùn)練作詳細(xì)講解。掌握正確的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作和方法，快速打造馬甲線和清晰的6塊腹肌。

腹直肌的上中部和下部是由不同的神經(jīng)支配，所以在訓(xùn)練腹肌不同部位時(shí)，要選擇不同的動(dòng)作。例如：卷腹和繩索跪姿收腹下拉是訓(xùn)練腹直肌上中部的動(dòng)作；反向卷腹和垂懸舉腿是訓(xùn)練腹下肌下部的動(dòng)作。所以針對(duì)腹肌不同部位要選擇不同的激活動(dòng)作。

首先講解腹直肌下部訓(xùn)練的2個(gè)動(dòng)作：反向卷體、懸垂舉腿。

下腹部肌肉訓(xùn)練：
下腹部肌肉主要是腹直肌的下部分，這個(gè)部位也是很多女性（特別是生過(guò)孩子的女性）很頭痛的地方，如果這個(gè)部位減不下了，那么基本無(wú)緣性感的緊身裙子和緊身褲子。下腹部訓(xùn)練動(dòng)作一般采用動(dòng)態(tài)練習(xí)，而不采用靜態(tài)練習(xí)（如：平板支撐），因?yàn)殪o態(tài)練習(xí)時(shí)腹肌做長(zhǎng)度不變，對(duì)增長(zhǎng)沒(méi)有那么有效。

一、反向卷體：

卷體（卷腹）是訓(xùn)練腹直肌上半部，而反向卷體（反向卷腹）是訓(xùn)練腹直肌下半部的一個(gè)很好的動(dòng)作，不論男性還是女性都是非常適合訓(xùn)練的動(dòng)作之一。

起始姿勢(shì)：仰臥在地板的墊子上，雙手自然放在身軀的兩側(cè)或者仰臥在長(zhǎng)凳子上，雙手可以伸過(guò)頭抓住凳子的兩側(cè)，固定上半身、緊縮腹部、背部下放，貼緊墊子或者長(zhǎng)凳，雙腿抬高，膝蓋彎曲大約至90度，骨盆后傾、擠臀大肌。

動(dòng)作過(guò)程：下腹部用力、骨盆向上彎曲，臀部抬離地面的墊子或長(zhǎng)凳，用上背部做為支撐點(diǎn)。如果想要增加難度，可以在兩個(gè)膝蓋中間夾個(gè)藥球或者在雙腳之間夾個(gè)啞鈴再或者躺在傾斜的長(zhǎng)凳子上做反向卷腹

然后，下腹肌發(fā)力帶到骨盆向肚子彎曲，下放時(shí)速度要慢，是抬起時(shí)間的2倍。每一次下放到起始姿勢(shì)時(shí)都要保證骨盆后傾，讓整個(gè)背部貼緊地板的墊子或者長(zhǎng)凳的表面并重新收緊腹部，然后再開(kāi)始第二次的抬起。

二、懸垂舉腿：

垂懸舉腿是一個(gè)較難的動(dòng)作，對(duì)身體和力量的要求較高，相對(duì)仰臥抬腿運(yùn)作還會(huì)對(duì)手臂、肩的力量有一定的要求，這樣才能保持身體的穩(wěn)定性。雖然垂懸舉腿要求會(huì)高點(diǎn)，但效果會(huì)更好，時(shí)間會(huì)更少，就會(huì)更高效。

起始姿勢(shì)：寬握距正握在單杠上，雙手是處于懸垂?fàn)顟B(tài)，讓身體懸垂下來(lái)；不能聳肩，肩膀下沉開(kāi)向后打開(kāi)；腳尖指向地板，膝蓋微微彎曲，收緊腹肌，雙腿輕微向前抬使骨盆后傾。

動(dòng)作過(guò)程：向上抬起雙腿（想像把膝蓋拉起來(lái)），抬起的高度大于90度（高于90度，膝蓋會(huì)更靠近上半身，令下半身出現(xiàn)骨盆后傾的動(dòng)作，這樣會(huì)增加下腹肌的刺激）。整個(gè)過(guò)程保持身體不要搖晃，不能借助慣性完成抬起動(dòng)作；下放時(shí)動(dòng)作要慢，不要直接掉下，而是要在腹肌的控制下慢速下放，腿不要放到底伸直。

三、腹肌輪：

腹肌輪（卷腹輪、健腹輪）樣子和傳統(tǒng)磨中藥的差不多，腹肌輪訓(xùn)練分為站姿和跪姿，站姿難度較大，需要非常強(qiáng)大的核心和腹部力量；跪姿難度相對(duì)較小，一般女性和核心沒(méi)有這么強(qiáng)大的男性都采用跪姿式訓(xùn)練腹肌輪。

起始動(dòng)作：雙膝蓋跪在地板的墊子上，雙腳的前腳掌著地或者腳腕交叉在一起，雙手握住腹肌輪的兩端的手把，雙手臂垂直地面，骨盆后傾，收緊腹肌和臀部肌肉，背部呈現(xiàn)一個(gè)拱形。

動(dòng)作過(guò)程：呼氣，推著腹肌輪沿著直線方向向前移動(dòng)，推出時(shí)保持脊柱彎曲，身體慢慢降低高度，眼睛看向地板，始終保持肌肉緊張的狀態(tài)，不能放松，盡可能下降到胸部接觸到地面，雙腳可以微微翹起保持平衡；呼氣，腹部用力拱起背部，帶著腹肌輪回到起始位置，拉回時(shí)，臀部不要向后超過(guò)起始位置。

女性做這個(gè)訓(xùn)練可能會(huì)有點(diǎn)難度，那么可以叫上一個(gè)伙伴一起鍛煉，用一條較長(zhǎng)的腰帶綁在訓(xùn)練者的腰腹部，另一個(gè)人拉住幫助下降和拉起，以防下降和拉起時(shí)預(yù)防出現(xiàn)失控的狀態(tài)。

總結(jié)：要想有效訓(xùn)練腹肌下部，可以用3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作：反向卷體、垂懸抬腿和腹肌輪。每個(gè)動(dòng)作必須防止錯(cuò)誤動(dòng)作，把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)才能省時(shí)高效并且不會(huì)讓身體受傷。