為什么先做無氧再做有氧減脂效果更好？

增肌、減脂一直以來是健身人群最為關注的兩個訓練目標，但有一個非常有意思的現象：

有的減脂的人怕掉肌肉，有的減脂人卻怕長肌肉，這兩種擔憂體現出男生和女生的不同。

男生喜歡肌肉量多一點這樣看起來會比較結實，但是增肌過程中難免伴隨著脂肪增長。

所以最后的結果是肌肉量多了脂肪也多了，脂肪一多肌肉線條就不明顯了，為了讓肌肉形態更好看于是就開始減脂計劃。

女生都想要自己瘦一點，看起來纖細一點。我們熟知的減脂方法就是器械訓練、有氧訓練，可以保證肌肉質量的同時消耗大量的熱量，達到減脂效果。

但大多數女生比較抗拒無氧（練器械），誤以為會有明顯肌肉。其實肌肉的生長和肌肉的減少沒我們想象中那么簡單。

或許有人告訴你，想減肥，先有氧后無氧；想增肌，先無氧后有氧！其實，不論是減肥還是增肌，都應該先無氧后有氧！

為什么這么安排呢？先來了解了解我們運動的能量供給方式！

人體的能量系統分為：磷酸化物系統（ATP-CP系統）、無氧醣解（乳酸）系統和有氧系統。

1、高能磷酸化物系統（ATP-CP）

ATP-CP供能系統單獨供能大概能維持7.5秒，不需要氧氣，也不產生乳酸。如舉重、投擲等就是動用的這個系統。

2、乳酸系統（無氧酵解系統）

乳酸系統是糖原或葡萄糖在細胞內無氧分解生成乳酸的過程中，再合成生成ATP（高能磷酸化物系統）的能量系統。

如果單獨供能，大概能持續33秒的時間。其最終產物是乳酸，所以稱乳酸能系統。

該系統是1 min以內要求高功率輸出的運動的物質基礎。如200 m短跑、100 m游泳等。

3、有氧系統

有氧氧化系統是糖、脂肪、蛋白質在細胞內徹底氧化生成二氧化碳和水的過程中，再合成ATP的能量系統。其產物當然就是二氧化碳、水和ATP了。

跑步時最開始的6秒鐘，大部分是屬于磷酸原供能。

6秒后糖酵解系統開始為運動供能，磷酸原功能減少。

30秒時糖酵解成為主要供能系統。

2分鐘后氧化系統開始為運動供能，糖酵解供能逐漸減少。

30分鐘時有氧系統供能比例達到最大。

因此，先進行無氧訓練，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快進入消耗脂肪的區間。

相反，如果先做了 30 分鐘以上的有氧，體能已經消耗大半，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，那力量訓練肯定是不到位的，還增添了不安全系數。

那么無氧后做多長時間有氧好呢？

很多健身的人害怕訓練時間過長，身體會消耗過多蛋白。

其實減脂圍繞著能量的負平衡，當身體能量不足時，身體的脂肪、蛋白質等物質就會分解成能量來進行供能，我們稱之為 - 糖異生，糖異生的問題跟能量的負平衡和糖原(哺乳動物肝)儲備有關。

所以為避免身體能量不足產生糖異生，器械訓練后有氧時間控制在30min以內。其次每天糖原(哺乳動物肝)的補充一定要充足，一項研究表明當身體糖原充足的時候，蛋白質參與供能消耗會大大降低。

所以，你知道了為什么要先做無氧再做有氧、有氧最好做多久了吧？那就去實施吧。

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