提高代謝的六個方法，讓你脂肪刷刷掉

今天分享幾個提高代謝方法

01

控碳水不要太激進

減脂確實需要控制碳水的攝入,但人們往往做得太偏激,在決定減脂后驟然降低碳水的攝入。這么做的后果是,剛開始身體確實會有快速的反應,讓你覺得減掉了很多脂肪(其實大部分是水) , 腹肌開始變得清晰,但后來，身體便會適應低碳的狀態，讓你的代謝進入“休眠”狀態,令你進一步減脂難 上加難。你應該教會你的身體高效地利用碳水,而不是讓它在長期的低碳狀態中學會將僅有的碳水儲存為脂肪。

建議:碳水的熱量占宏量營養素(碳水、脂肪、蛋白質)總熱量的40%左右,并且盡量在每餐都攝入等量的碳水，讓你的身體"以為”永遠都有碳水可供利用,從而提高你的代謝。

02

合理地做有氧

對于有氧你有兩個選擇。第-個是高強度有氧(如HIIT、沖刺跑等) ,它能消耗更多的熱量(大部分是糖)、提高代謝率、但如果練得過多會對增肌造成沖突。第二個是低強度有氧(如散步) ,其無法提高代謝率,雖然消耗不多,但調動的絕大部分熱量來自于脂肪。這兩種有氧方式都必不可少。

為了提高代謝率的同時又不給肌肉帶來分解代謝壓力,建議大家可以經常性地做低強度有氧,這樣不僅能消耗你的脂肪,還不會影響你的力量訓練,而且能促進肌肉恢復;對于高強度有氧,如果訓練的頻率很低,時間很短,對身體的反饋就是“你需要更多的肌肉和力量來助你完成沖刺跑”, 但如果訓練頻率較高,對身體的反饋就是”你需要減少肌肉量來讓你跑得更有效率”。因此,高強度訓練的頻率每周不宜超過兩次,每次不宜超過半個小時。你的熱量赤字不應該由有氧來提供,而是通過控制飲食。有氧的目的在于教會你的身體利用糖和脂肪,以維持并提高你的基礎代謝。

建議:每天額外散一小時步 ;每周進行不超過兩次的高強度有氧，每次不超過30分鐘。

03

提高肌肉密度

高密度的肌肉能提高代謝率,燃燒更多的熱量,這一點毋庸置疑。研究表明,大重量低RM的力量訓練對提高肌肉密度具有重要貢獻。因此,為了提高你的肌肉密度和代謝率,在你長期的增肌訓練計劃中增加針對力量的訓練是很有必要的。

建議:每3- 4個月安排一個月的大重量訓練,在大重量訓練日中,前兩個復合動作做4- 5組6RM的訓練，只要你能控制,重量越大越好

04

加快訓練節奏

如果你的訓練節奏常年不變,那么你的身體會適應,變得更有效率去應對你的訓練,即消耗更少的熱量來完成更多的功。對于代謝率也是如此,你不能給它提供一個穩態 ,處于穩態時間太長，它就“歇”.下來了。因此,你需要偶爾改變訓練節奏,讓你的代謝無從適應。但由于增肌的訓練節奏有一樣規范性所以我們不能經常改變訓練節奏。

建議:每3-次訓練用以 下兩種方式加快訓練節奏。一、將組歇下降到30- 45秒。 二、組歇和之前訓練- -樣,但每組盡量在10秒內完成12RM。當采用第二種方法時要多加注意，雖然動作很快,但需要你全程控制重量。

05

試著吃這些食物

辣椒等帶有辣椒素的食物被證明能提高代謝率;經常攝入瘦肉,尤其是魚肉，能讓你代謝更快;柑橘類水果中的天然成分含有脫氧腎上腺素、柚皮苷等,能幫助身體調動脂肪,提高代謝率,甚至抑制你的食欲;十字花科的蔬菜,如西蘭花、花椰菜等含有強大的抗氧化劑和抗炎劑,可提高你的代謝水平(但這些蔬菜可能會使你的胃脹氣,別吃過量)。對于飲食習慣,你當然要堅持少吃多餐,并且避免高油高糖的垃圾食品。總之,你的飲食習慣不僅會影響你的代謝,還會影響你的腰圍。

建議:將辣椒、魚肉、柑橘類水果、十字花科蔬菜納入到你的常規飲食計劃, 并且少吃多餐,盡量避免吃高油高糖的垃圾食品。

06

填充燃料

只要涉及健身,服用補劑總會讓你更勝一籌,為了提高代謝率也是如此。除了伴隨你常規訓練的補劑，如蛋白粉、BCAA、 肌酸等,你可能需要別的補劑來助你在控制飲食時保持高代謝率一- -咖啡因、 綠茶提取物。但請注意,這兩者只是作為補充,更重要的還是訓練前后蛋白質、BCAA的攝入,以保證肌肉的合成代謝,避免肌肉的流失。

建議:訓練前服用在可耐受范圍內、不超過300mg劑量的咖啡因能讓燃脂效果更佳;綠茶提取物中含有大量的EGCG，能讓身體更好地調動脂肪、燃脂、抗氧化,每天攝入不少于150mg綠茶提取物是你減脂時不錯的選擇。